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書評 /『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ

目標を決めて頑張ろう!と決意しても、だんだんやる気がなくなって中途半端に終わってしまうことってありませんか?

私は、本当によくあるんです。やると決めたのに、少し続いていたことでも途中で飽きてしまったり、疲れている日に目標が達成できなくなってしまったり、、、。

そんな私が習慣を手に入れるために友人から勧められて読んだのが『小さな習慣』。

『小さな習慣』を読んで、習慣についての考えが深まり、改まりました。今なら私も自分の人生にプラスになる習慣を身につけることができる気がします!

今回は『小さな習慣』の内容を、特に印象的だった部分を要約しながらまとめます。

小さな習慣とは

大きな目標を掲げるのは大切なことですが、人はその目標を達成する自分の能力を過大評価してしまうという傾向にあります。

大きな目標を掲げても行動が伴わないと、行動できない自分に自信を失うだけになってしまいますよね。

逆に、小さな習慣でいえるのは、何かを少しだけでもするほうが、何もしないよりずっと価値は高い。毎日少しずつするほうが、1日にたくさんするより大きな変化をもたらす

当たり前のことですが、発想の転換ができるかがポイントですね。

結論本書では、“小さな目標は大きな目標より優れている!”

ということが書かれています。

毎日少しずつ続ける行動が一生の習慣の基礎になるのです。

小さな習慣はばかばかしいほど小さなステップから成り立つ

小さな習慣は、新たに習慣にしたいと思っている行動をもっともっと小さい形にしたものです。

”ばかばかしいほど小さい”これがポイント。

「小さすぎて失敗するわけがない」というのが小さな習慣の最も重要な部分なのです。

どんなに小さな習慣でも目標をつねに達成できるため、目標を達成できない自分への失望感や罪悪感に悩まされる必要は一切ありません。

例えば、健康のために運動を目標にする人だったら、1日に腕立て伏せを1回する。これだけでOKです。1日1回の腕立て伏せだったら、その行動をするのに10秒もかかりません。とてもハードルの低い行動ですよね。

まとめると、小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動のことです。

習慣は繰り返すことによって身につく

「人間の行動の約45%は習慣で成り立っている」という研究結果があるようです。この数字は本書を読んで初めて知って、私はかなり驚きました。習慣で成り立っていることが多すぎませんか?!

これだけの行動が習慣から成り立っているのなら、自分が理想とする習慣を習得してしまえばそんなに嬉しいことはないですよね。

習慣は良くも悪くもすぐに身につかないと同時に、すぐに消えてしまうものでもありません。身につけたもん勝ちです!

脳を味方に習慣を身につける

習慣を変えるには、脳を味方につけなくてはなりません。

しかし脳は、新たな習慣や効率的でない行動に抵抗しようとします。脳の抵抗と戦うためのしっかりしたプランがないと、エネルギーが無駄に失われ、矛盾に悩み、最初はやる気がみなぎっていたとしても、早い階段であきらめてしまうことになります。

脳の面から習慣について考えると、習慣を変えるには繰り返し」と「報酬」の2つがポイント。

脳は、行動に関する決定をする部分と、自動化された行動のためのパターン認識を行う部分と、大きく2つにわけて考えることができ、この2つの部分をうまく利用して習慣を身につけることがポイントです。

行動することにモチベーションは必要ない

目標を立てて実行しようとすると、モチベーションが高い時はやる気がみなぎっていて、モチベーションが下がってくるとどうもやる気が起きないなんて経験したことありませんか。

本書では、モチベーションと行動は関係ないと断定しています。モチベーションを使う方法がうまくいくのは、エネルギーがありあまっているとき、健康的な考え方をしているとき、大きな誘惑がないときだけ。

行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど危険な習慣はありません。

ではどうすればいいのか。

わずかな意思の力を使うだけの小さな習慣を身につければいいのです。わずかな意思の力とは、小さすぎて失敗できないような小さな習慣を実行に映してくれるほんのわずかな力のこと。先に行動をとると、モチベーションがすぐにあとを追いかけてきます。

意思の力は、難しい決断や否定的な感情によって消耗してしまうこともあるので、意思の力を貯めておくように意識しておくことも大切です。

小さな習慣を成功させるためには

まず、小さな習慣で乗り越えられる障害を5つ、本書では記述されていました。

・努力

・困難の自覚

・否定的な感情

・主観的な疲れ

・血糖値レベル

これらの5つは自我消耗につながるものですが、小さな習慣ではこの原因がほとんど全て無視できるものになります。そして、自我消耗する機会がないと、何が起ころうと自分には行動を起こせる力があると自分を信じる気持ちが生じます。

小さな習慣では、始めるという部分はすでにクリアしているので自覚される困難はずっと小さくなります。また、大きな目標とちがい、設定した目標と自分自身の能力を比較して自信を失うこともないので、主観的な疲れは引き起こしません。

小さな習慣はいったん始めると、勢いがついて自分ではもうやめられないという気持ちになります。意思の力が少ししか残っていないような状況でも、自分にかした行動をこなせるのであれば、それは優れたやり方だという証拠です。

ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れましょう。

小さな習慣の優れているところ

小さすぎるステップであれば、意思の力はほとんど必要ないので、自分には無限の意思の力があるように感じられます。

これが小さな習慣の優れているところの1つ。小さなステップを達成しているだけで、自分にはなんでもできるように思えてくるはず。大きすぎる目標に怖気付くことはなく、自分の能力は不十分だと自信を失うこともありません。

小さな習慣は、自分を信じるためのトレーニングでもあるのです。

抽象的な目標と具体的な目標を結びつける

小さな習慣の優れている点の1つとして、抽象的な目標と具体的な目標を結びつけることができることが挙げられます。

幸福感は抽象的な思考を刺激し、物事の全体像を思い描かせるのに役立つものの、具体的な思考を必要とする目標に向かって進むのを邪魔するという実験結果があります。

しかし、小さな習慣の場合は、具体的な目標といっても本当に小さなことなので、抽象的な考えにとらわれている時でも簡単にこなせます。

自分の思考や行動に意識を集中できるかどうかで、目的をもってい生きるか、形だけの行動ですませるかの違いが生まれます。

小さな習慣の8つのステップ

ここからは、実際に小さな習慣を選び、実行していくため方法についてです。

小さな習慣とプランを選ぶ

まずは、これから身につけたいと思っている習慣をリストにします。私は、英語を勉強する習慣と早起きの習慣をつけたいと思っているので、その2つを目標にします。

小さな習慣の場合、普通は2つか3つの習慣に取り組むのがいいと書いてありました。一度に4つ以上の習慣に取り組むのは、量が多く注意力が分散されるのであまり勧められません。

小さな習慣を考える時は、簡単にこなせる日ではなく、最も大変になる日を思い浮かべることが大切です。

疲れている日、ストレスを感じている日、忙しくて大変な日でもできる習慣なら、毎日続けられそうですよね。

そして、小さな習慣は全部合わせても10分以内で終わるものにするのもポイントです。

”ばかばかしいほど小さい”目標にするのが大切!小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返します。

なぜその習慣を選んだのか理由を明確にする

小さな習慣とすることを決めたら、もう一度、なぜその習慣を選んだのか理由を明確にする作業をしましょう。

”なぜ”を自分に自問自答して、小さな習慣が自分の価値観に忠実でいられるようなものか、本当に自分の望むものなのかを確認しましょう。

行動開始の合図を決める

悪い習慣を始める合図はいくらでもあるのに対し、よい習慣はひとつの決まった合図で始めるのがいいとされています。

よい習慣は、「1つの合図→行動→報酬」の公式にしたがってジンん公的に成長するものです。合図を決めると、その習慣をやろうという気持ちになるのは明確です。

ただ、人によっては合図を決めない方がいい場合もあります。例えば、行動の合図を決めすぎると意思の力への負担が増すと感じる場合。また、習慣を生活お一部にしたいと思っている場合。このような場合には、特定の開始合図を設けず、1日のうち好きなタイミングで習慣を取り入れる方が柔軟です。

期待しすぎない

人生において期待という感情はとても厄介なものです。

自分に高い期待を持つことはいいことですが、高い期待を抱きすぎて、それを実行できない自分に嫌気がさしてしまっては全く意味がありません。そうならないように、自分の毎日の目標は変わっていないのだとつねに意識することが大切です。

目標以上を達成しても、目標は最初に決めたまま。小さなまま保ち、それを上回ればいいだけです。

どれだけ課題をこなすかに高い期待を持つ代わりに、継続することに期待とエネルギーを注ぎましょう。

習慣になる兆し

小さな習慣が本当の習慣になる兆しがいくつかまとめられていました。

・行動をする抵抗がなくなる。

・行動が自分の一部になり、一体感をもつ

・意識して決断しなくても、無意識にその行動をしている。

・続けられなくなったら、という不安がなくなる。

・習慣が日常化して、感情に左右されなくなる。

以上のような兆しがあれば、小さな習慣が本当に自分の生活の一部となってきた証拠です。

まとめ・感想

本書を読んで、私も早速小さな習慣を日常の中に取り入れていこうと考えています。

英語の勉強の習慣をつけるために、「1日1回は英語を聞く」ということと、健康のため、「1日1回はスクワットをする」というばかばかしいほど小さな目標をしていこうと思います。

本を読んだら学んだことを行動に移す!これも今年の目標に追加ですね。

目標を達成できない、なかなか習慣にすることができない、そんなことで悩んだらぜひ手に取ってほしい一冊です。ぜひ、読んでみてくださいね。